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花生是台灣人飲食中很常見的食物,但許多控制體重的民眾以為花生熱量高,長期對它敬而遠之。事實上,國外研究發現,花生對於減重的人很有幫助,還可同時預防多種疾病。只要你確定自己吃了花生以後不會過敏,其實可以適量攝取,就能從中獲得健康益處。吃花生可以產生高飽足感,比較不容易肚子餓,有助於控制體重;另一項研究則指出,早上適度吃花生可以穩定血糖。

  1. 1.    控制食慾

肚子餓了怎麼辦?就是忍!忍!忍!聽起來很殘忍,可是只要妳忍過了5分鐘,就能成功克服饑餓感,減少一次熱量攝取的機會。因為當肚子餓、血糖下降,而妳又沒有提供熱量的時候,身體會自動從其它地方找熱量來供應所需,這就是最佳的減肥時機。

花生是具有高飽足感的食物,而且可以維持較長的飽足時間。一項發表於《營養與新陳代謝期刊》(The Journal of Nutrition and Metabolism)的研究就發現,受試者吃花生當作點心,下一餐就會吃得比較少。我有體驗一下,只要不貪口慾,確實有飽足感。

2.降低鈉攝取量

許多人以為花生很鹹,但其實花生是控制鹽分攝取時可以放心食用的食物,因為30公克鹹味花生的鈉含量,反而還比相同重量的麵包切片、冷凍格子鬆餅還有早餐穀片還要低。我想吃原味花生就更低更安心了。另降低鈉的攝取量可以減少中風、心肌梗塞等心血管疾病,好處多多。

3.降低糖尿病風險以及控制血糖

研究發現,每天以一份花生取代紅肉,可以降低罹患糖尿病的機率達21%。另外,花生可以減緩碳水化合物的吸收,因此早上吃花生,可以讓血糖值整天都維持較低的水準。

糖尿病控制不良,除了會造成慢性腎病變、眼底病變,以及神經病變等小血管病變的風險增加,甚至導致失智風險也大幅提高,民眾不可小覷。

4.有益心臟健康

根據衛福部公布的國人最新死因統計,心臟疾病躍升為國人前  10大死因第  2名,台灣人心臟病年輕化,運動不足及工時過長為台灣人心臟健康隱憂,但調查顯示,台灣青壯族群不關「心」,生活習慣及冠心病認知均有待加強。醫師提醒,及早注重心臟保健、關心身體的症狀警示,才可提前預防。

一項發表於《營養期刊》(The Journal of Nutrition)的研究指出,食用最多花生的受試者罹患冠狀動脈心臟疾病的風險降低了35%。研究員表示,這是因為堅果當中的脂肪酸以及其他營養素可以降低低密度脂蛋白膽固醇,也就是所謂的「壞膽固醇」,自然可以促進心臟健康。

5.降低罹患大腸直腸癌風險

大腸直腸癌是現代相當常見的癌症,而飲食習慣對於預防大腸直腸癌非常重要。預防大腸癌的不二法門就是定期接受篩檢,其實癌症的成因很複雜,是「人人有機會,個個沒把握」。

研究發現,每周吃至少兩次花生的女性罹患大腸癌的機率降低58%,男性則降低27%,這是得益於花生所含的葉酸以及其他抗癌的營養素。

雖然花生好處多多,但也有一些要注意的事項。首先,民眾必須先確認不會對花生產生過敏反應;確定可以安心吃花生以後,還要注意適量攝取,因為花生的脂肪含量比較高,每天只要吃3045公克即可獲得上述5種有益健康的好處。另一方面,變質的花生容易受到黃麴毒素的汙染,因此別忘了把花生儲存在陰涼、乾燥的地方。堅果類是優質油脂的來源,而花生的高飽足感對減重的民眾來說也是可考慮的食物之一;只要適量攝取,就不必擔心熱量超標,還能預防現代人高脂高糖飲食所造成的文明病。明天早餐,就來試試看吃幾顆花生吧!

    吳啟魯阿公 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()